鈣質是體內含量最多的礦物質，除了是骨骼和牙齒的主要成分，也分布在血液和肌肉中。鈣也負責神經傳導、肌肉收縮、血液凝固，以及產生褪黑激素幫助入睡，每個器官都需要鈣質來維持正常運作。缺乏鈣質會出現抽筋、腰酸背痛、關節痛、牙齒鬆軟、失眠、情緒易怒，長期缺鈣更會讓骨質大幅流失而提早疏鬆。
90%成人缺鈣，建議30歲開始補充
根據國民健康署「國民營養健康狀況變遷調查」，在所有的礦物質中，鈣質的缺乏最嚴重，不論男女，近9成以上的成人鈣質普遍攝取不足。骨骼的骨量大約在20-30歲達到最高峰，在30歲過後骨量就會逐漸減少，因此健康署建議要趁早儲存「骨本」，預防骨質疏鬆發生。
日常補鈣三原則
1.每天曬太陽：於每日清晨或黃昏時間適度曬太陽15到20分鐘，活化維生素D生成，促進鈣質吸收。
2.飲食多樣均衡：除了攝取含鈣食物，均衡補充蛋白質、維生素Ｃ、蔬菜中的維生素Ｋ都能增加鈣質的吸收率。
3.負重運動：慢跑、健行、重量訓練等負重運動來增強骨質密度、強化肌力，關節炎患者以緩和運動如快走、散步來鍛鍊。
不只牛奶，蔬菜高鈣更營養
植物性鈣質來源像是：豆類、堅果類、蔬菜類不僅含鈣量豐富，也沒有動物性來源高血脂的疑慮，還能同時攝取維生素B、葉酸、植化素、膳食纖維等多種營養素，如芥藍菜每100克就含有238毫克的鈣質、51毫克的維生素C、31毫克的鎂，是維生素相當豐富的蔬菜。根據衛福部食物營養成分，整理出５個高鈣蔬菜，吃菜也能補好鈣！
• 芥藍菜：鈣含量約238毫克/每100公克
• 紅莧菜：鈣含量約191毫克/每100公克
• 莧菜：鈣含量約156毫克/每100公克
• 綠豆芽：鈣含量約147毫克/每100公克
• 小白菜：鈣含量約105毫克/每100公克
除了補充鈣質含量高的食物，也要避免造成鈣質流失因素，如高鹽飲食、抽菸、飲酒、過量咖啡因。
本文僅提供參考，若有疾病發生，應請合格醫師診治，或與醫師討論聽取醫師指示使用。
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